Гликемический индекс — просто о сложном

С понятием гликемического индекса знакомо большинство диабетиков — это одна из характеристик продуктов, непосредственно воздействующая на показатели глюкозы крови. Однако людям, ведущим борьбу с лишним весом, также не мешало бы знать о том, что представляет собой гликемический индекс и как можно воспользоваться этим знанием при составлении рациона.

Глюкоза как эталон

До 1981 года больные сахарным диабетом, чтобы снизить уровень глюкозы в крови, довольно сложным способом рассчитывали потребляемые углеводы. Тогда считалось, что глюкоза крови повышается одинаково после употребления всех продуктов с содержанием сахара. Однако канадский профессор Дэвид Дженкинс сомневался в том, что это так. Он начал исследование, которое помогло понять, как разные — распространенные и более редкие — продукты и блюда воздействуют на показатели глюкозы. Таблицы, в которых собраны данные о гликемическом индексе, разрабатывались в течение пятнадцати лет исследователями во всем мире.

Можно только предположить, сколько сотен добровольцев за все эти годы приняли участие в испытании. Благодаря им (и, конечно же, множеству настойчивых ученых) мы знаем, что разные продукты вызывают повышение сахара в крови с различной скоростью. Эталон, которому присвоен гликемический индекс 100 — это глюкоза. Все остальные продукты сравнивают именно с этим показателем и разделяют на группы с низким, средним и высоким гликемическим индексом.

Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее поднимается уровень сахара, чем этот показатель выше, тем, соответственно, быстрее происходит повышение глюкозы после употребления продукта. Например, гликемический индекс пива — 110, бананов — 65, свежего зеленого горошка — 40, грецких орехов — 15, помидоров, листового салата и чеснока — 10.

Гликемический индекс и вес

Вполне очевидно, что информация о гликемическом индексе продукта принципиально важна при сахарном диабете и синдроме инсулинорезистентности. Однако диетологи рекомендуют употреблять преимущественно продукты с низким (от 10 до 40) и средним (от 40 до 50) гликемическим индексом всем людям, а особенно тем, кто имеет лишний вес.

Вряд ли удастся исключить из рациона все из верхней части списка, ведь продуктов с высоким гликемическим индексом очень много. Однако от некоторых действительно следует отказаться или употреблять их минимально. Например, тосты из белого хлеба, булочки, джемы, варенья и конфитюры, пончики и бублики, сладкие газированные напитки, молочный шоколад, чипсы, круассаны, бисквиты, оладьи... ни для кого не новость, что все эти вкусности грозят стройной фигуре, не так ли?

Исследователи, изучавшие гликемический индекс различных продуктов, действительно были упрямы. В таблицы внесены и шоколадные батончики популярных торговых марок, и различные виды орехов, и разные виды шоколада (кстати, горький шоколад относится к группе с низким гликемическим индексом, следовательно, полакомиться им может и человек с диабетом, и тот, кто борется с лишним весом).

К сожалению, на упаковках продуктов их гликемический индекс не указан, по крайней мере в отечественных магазинах такой информации не встретишь. Поэтому, если есть желание и необходимость ориентироваться на этот показатель, проще найти в Интернете таблицы с нужными данными и время от времени с ними сверяться, планируя свой рацион. Это, как уже было сказано, очень важно для людей с сахарным диабетом и метаболическим синдромом.

При наличии лишних килограммов, не сопровождающегося серьезными заболеваниями — это лишь полезная информация, которую можно брать к сведению. Даже при диабете человек иногда может позволить себе продукты с высоким гликемическим индексом.

Просто в таком случае ему может понадобиться, например, другая дозировка сахароснижающего препарата. То есть, не идет речь о том, что от продуктов с высоким гликемическим индексом нужно отказаться полностью. Среди них — многие овощные культуры (например, свекла, репа, тыква, кукуруза), а также изюм, бананы, ананасы, печеный картофель — то, без чего любой рацион заметно обеднеет.

Как в любом выборе рациона, важно чувство меры. Это — далеко не единственный показатель, на который следует ориентироваться, выбирая более здоровые и полезные продукты. Важно помнить о калорийности. Некоторые продукты с низким гликемическим индексом очень калорийны, например, грецкий орех (в нем 648 ккал) или семена подсолнечника (в них при гликемическом индексе 8 калорийность составляет 578 ккал в 100 г продукта).